最近はジムだけではなく自宅でも簡単にできる筋トレメニューが増えてきました。YouTubeで検索するとたくさんの筋トレメニューが出てきて、手軽にトレーニングを生活に取り入れることができるようになりましたね。
新生活に向けて体づくりをしていく人も多いのではないでしょうか。
早く自分の体を変えたい、痩せたい、筋肉を大きくしたいと思って毎日筋トレをしようとしている人もいると思います。この記事では毎日筋トレをした結果、私たちの体にはどのような影響があるのか、毎日筋トレは効果があるのかなどをまとめてみました。
筋トレだけではなく、自分の基礎代謝や1日の総消費カロリーを簡単に求める方法なども紹介しているので参考になれば幸いです。
この記事でわかること
毎日筋トレは逆効果なのか
一ヶ月筋トレと摂取カロリーを意識してみたらどのくらいで痩せるのか
毎日筋トレしてもいい部位はあるのか
筋肉によって回復時間が異なる?超回復とは?
軽い筋トレは毎日してもいいのか
体脂肪1キロ減らすにはどれくらいの消費カロリーが必要なのか
年齢層で筋肉のつき方は変わるのか
男女で筋肉のつき方は変わるのか
ダイエット効果はあるのか
筋トレ毎日やった結果は逆効果は嘘なのか検証
毎日同じ部位を鍛えることは筋肉の肥大に効果がないです。また筋肉が疲れて細くなるというわけではありません。具体的には、二日連続で同じ部位の筋トレはやらない方が筋肉の成長と自分自身の集中力を考慮した上で効果が発揮されません。
なぜなら、筋肉が成長していく過程で損傷と回復を繰り返していきます。回復という過程をしないと筋肉は元のサイズより大きく成長することができず、筋トレの成果を得ることができません。
筋肉を成長させるために筋トレをしている方達は毎日違う部位を鍛えるトレーニングをしています。

毎日違う部位を鍛えることで各部位の回復を待ちながら筋肉を成長させるので、効率よく筋肉を鍛えることができます。
覚えておきましょう⚠️
— chocoZAP(ちょこざっぷ) @1日5分からはじめられる初心者向け24hジム_公式 (@chocozap_) March 15, 2023
トレーニングメニューを組む時のポイントは、
⁰①2日連続で同じ部位の筋トレは控える。
②上半身・下半身と全身を満遍なく鍛える。
③腹筋は最後に行う。
この3つです。

毎日やればやるほど鍛えることができるわけではないんだね!
毎日筋トレしても良い部位はあるのか
早く痩せるために、早く見た目を変えるために筋トレを毎日したい!と思う方もいると思います。
通常筋肉の回復に効果的なのは48時間から72時間と言われているので同じ部位を鍛え続けることは推奨されません。
しかし、筋肉の部位によって回復に効果的な時間が違う所もあります。24時間で回復をする部位は腹筋まわりの体幹とふくらはぎです。お腹周りをスッキリさせたい人やふくらはぎを鍛えたいという人にとっては朗報だったと思います。
毎日鍛えることができる部位は他の部位に比べて効果を実感しやすいですが、さらに効果的にするためにはいくつか注意点があります。
- 運動後の栄養補給(タンパク質、ビタミンB群、炭水化物)
- 質の良い睡眠
- ストレッチをする(深呼吸で体をリラックス状態にする)
- 40度のお湯に10〜15分入浴する
毎日筋トレをしたいけど何をしたら良いのかわからないという方は二つのトレーニングをしても良いのではないでしょうか。
プランク


うつ伏せで肘をついて背中、腰、かかとが一直線で体勢を維持するトレーニング。腹筋周り体幹を鍛えることで代謝が良くなり、脂肪を燃焼させやすくなります。
この体勢で腰や腕を痛める方は、膝をついた姿勢から始めてみてはどうでしょうか。
スタンディングカーフレイズ


足を肩幅に開いた状態でかかとを限界まで上げてつま先立ちになってかかとをゆっくり戻すトレーニング。むくみ解消や血行促進で疲れにくい足になる効果があります。
場所問わず、自宅でもできるトレーニング法なので無理しない範囲で行なってみてください。
筋肉の回復時間によって変わるのだろうか、また超回復とは
筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。筋トレによって傷ついた筋肉が休んでいる間に回復し、元より大きく回復することで成長し、筋肉は大きくなっていくのです。
筋肉を使うとその筋肉は一時的に損傷をしますが、回復期間を過ぎると以前よりも強い筋肉が生まれます。これを繰り返してより強力になった状態を超回復と言います。
部位によって回復時間はこのように分かれます。
腹筋やふくらはぎ 24時間
胸や腕(力こぶ) 48時間
背中や太もも 72時間
そのため、鍛えた部位は一日から二日は控えて別の部位を鍛えることをおすすめします。



超回復を利用して効率良く筋トレしたほうが良さそうだね!
軽い筋トレは毎日してもいいのか


筋トレ初心者や体型を変えたいけど行動に移せていない方が負荷をかけたトレーニングを一人で行うのは難易度が高いですよね。体への負荷が軽いトレーニングなら毎日することができます。
しかし、毎日負荷の軽いトレーニングでもメリットとデメリットがあるので紹介していきます。
メリット
継続しやすい
関節や腰を痛めにくい
運動をする習慣を身につけることができる
デメリット
筋肉量を大幅に増やせない
大きく減量をすることは難しい
効果が出るまで時間がかかる
軽い筋トレが推奨される場合は、「運動不足を解消したい」「運動をする習慣をつけたい」「健康を維持したい」という方に当てはまると考えられます。そのため、体づくりをして体型を変えたいという方は軽い筋トレではなく負荷をかけたトレーニングをおすすめします。
体脂肪1キロ減らすために必要な消費カロリーはどのくらいなのか
一日の摂取カロリーと基礎代謝を元に体脂肪1キロがどれくらいの期間で落ちるのかを計算してみました。
まずは基本中の基本ですが、
摂取カロリー>消費カロリー=太る
摂取カロリー<消費カロリー=痩せる
そして、基礎代謝とは24時間横になった状態で体を動かさずに消費するエネルギー量です。人間は呼吸する、ぼーっとする、寝るときでもカロリーを消費していて、安静時における最低限の代謝を指します。
基礎代謝よりも摂取カロリーを減らせば痩せると思われますが、健康的に痩せることができません。摂取カロリーが基礎代謝に満たない場合、代謝が落ちる 痩せにくくなる リバウンドしやすい 女性の場合は生理不順になるなどのマイナスな効果が出るため、しっかり運動と食事の管理をして体に負担をかけないダイエットを推奨します。
自分の基礎代謝とはどれくらいなのかを簡単に確認することができます。
基礎代謝計算式
- 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
難しい計算式に当てはめずに上記のリンクから簡単に計算することができます。
そして、実際に消費しているカロリーの計算は自分の基礎代謝×身体活動レベルで算出できます。身体活動レベルとは自分が1日どれくらいの活動量があるのかを目安にした指数です。


例えば、男性25歳、身長168センチ、体重60キロの基礎代謝は1,556kcal。
1日の総消費カロリーは1556kcal×身体活動レベル普通(Ⅱ)1.70=2645kcal。
ダイエットをするには基礎代謝以上総消費カロリー以下がベストと言えます。
そして、体脂肪1キロ落とすためには7200kcal消費が必要と言われてるので先ほどの例を参考にしてみると…
例 (総消費カロリー2645kcal)ー(1日の摂取カロリー2300kcal)=345kcal(1日に消費するカロリー)
7200kcal÷345kcal=20日(小数点切り捨て)
結論、20日で体脂肪1キロ減らすことができる!
総消費カロリーは年齢、性別、身体活動レベルによって違うので体脂肪1キロが減る期間は異なりますが、簡単に算出できるので参考にしていただけたらと思います。
年齢層で筋肉の付きは変わるのだろうか


筋繊維数の減少は、25歳をピークにして65歳までの40年間で約25%減少していきます。そして、それ以降80歳までの15年間で、さらにその25%減少するといわれています。65歳以降から急激に筋繊維数は減少していくので歩ける距離が少なくなったり、疲れやすいなどの体の変化が出てきます。
年齢と共に筋肉量が減ることにより、免疫機能の低下や血糖値の上昇などのリスクも出てきます。何歳から筋トレは始めても遅くはありませんが、筋肉が成長するスピードは加齢と共に低下をしていくので早いうちから始めるに越したことはありません。
アンチエイジングには「筋トレ」も必要です。ウォーキングなどの有酸素運動ももちろん悪くはありません。ですが、年齢とともに減ってしまう筋肉を守るためにはやはり「筋トレ」が有効です。また適度な刺激は骨がもろくならないためにも大切になります。それだけではなくて、年齢とともに減ってしまう若
— あお|医者×アンチエイジング (@ao_doctor_) March 16, 2023
筋トレは見た目を変えるだけではなく、脳を活発化してくれる機能もあるため認知機能の維持にも効果があります。また、血流がよくなり、髪や肌へ栄養を届けてくれる効果も出ています。年齢別で筋肉のつき方は異なりますが、体への良い効果はあるため適度な筋トレを習慣に入れてみてはどうでしょうか。
男性や女性の場合で結果は違うのか


男性と女性の場合ではホルモンの違いで大きく結果は分かれます。
筋肉の肥大は「テストステロン」という男性ホルモンが関係しています。女性にも男性ホルモンは存在していますが個人差があり、一般的には薬指が人差し指より長い女性はテストステロンが多く存在していると言われています。
テストステロンは男女で10~15倍ほど差があると言われています。また、女性には筋肉を発達させるエストロゲンというホルモン分泌が月経周期で抑えられてしまうので男女で筋肉の成長スピードに違いが出ます。しかし、女性にはもう一つ筋肉を発達させるホルモンがあり、筋トレをした後に出る成長ホルモンがあります。
男女関係なく、食事と睡眠は筋肉を大きくするためにはとても重要になるのでタンパク質の摂取や休養をバランスよくすることも大切です。



筋肉の性質は男女で変わらないからホルモンバランスを考えてトレーニングすることが大事だね
嬉しいダイエット効果はあるのか
筋トレを毎日することで痩せやすく、太りにくい体を作ることができるのでリバウンドをしない体になります。
しかし、毎日同じ部位を鍛えるのは筋肉の回復が追いつかなかったり、体への負荷が蓄積されたりするので逆効果になります。毎日鍛える部位を変えることで効果的に筋肉を成長させていくのがおすすめです。
ダイエット効果を感じるためには筋トレだけではなく、自分の基礎代謝と総消費カロリーから計算した食事管理も重要になります。
- 成長ホルモンやテストステロンなどが分泌される
- 消費エネルギー量が増える
- 基礎代謝が上がる
ダイエット効果だけではなく、健康面でも改善することがあるので最初は無理しない範囲で筋トレを継続してみるのが良いと思います。
まとめ


毎日筋トレをしても良い部位、効果がない部位などがあり、計画的に筋トレメニューを組むことが大切であることがわかりました。また、有効性のある筋トレをするためには摂取カロリーの意識と質の高い睡眠が必要ということがわかりましたね。
そして、毎日筋トレをすることで運動不足の解消や基礎代謝の向上、認知機能の維持、血行促進などの様々なメリットが得ることができるので運動習慣をつけたい人には毎日筋トレをすることは効果的であると考えられます。
この記事を通して、健康的な生活習慣にするきっかけになればいいなと思います。
- 同じ部位を筋トレしても効果がない部位がある
- 腹筋とふくらはぎは筋トレ後のケアを意識すればしてもいい
- 運動習慣をつけたい人には毎日筋トレはしてもいい
- 基礎代謝と1日の総消費カロリーは簡単に算出できる
- 何歳から筋トレしても遅くはないが、早く始めることに越したことはない
- ホルモンバランスによって筋肉の成長は変わる
- ダイエット効果を感じるためには食事も意識する必要ある
寂しいのでコメントお願いします。